ストレスを抱える女性へ｜良質な「睡眠」の整え方

1. 生活リズムと運動

まず意識したいのは、就寝と起床の時刻をできるだけ一定に保つことです。
体内時計が整うと、自然な眠気が訪れやすくなります。

また、日中に軽く体を動かすことも、入眠の助けになります。
適度な疲労は自然な眠気につながりますが、激しい運動は交感神経を刺激するため、運動は就寝の3時間前までに終えるのが望ましいでしょう。

2. 睡眠をサポートする「食」の工夫

夕食は就寝の3時間前までに済ませるのが理想です。
消化活動が落ち着くことで、体はゆるやかに休息モードへ移行していきます。

1日の食事に、睡眠に関わる成分を意識的に取り入れることで、眠りやすい体づくりを叶えます。

• トリプトファン
  バナナや大豆製品、乳製品に含まれるアミノ酸です。 日中は心を安定させるセロトニンとして働き、夜になると自然な眠りを促すメラトニンへと変わります。 メラトニンへ変換されるまでに時間がかかるため、朝食のタイミングで摂るのが効果的です。
• GABA
  発芽玄米やトマト、キムチなどに含まれるアミノ酸の一種です。 神経の興奮を抑える働きがあり、夕食に取り入れることで、ゆるやかに休息モードへ移行していきます。
• テアニン
  緑茶に多く含まれ、心身を落ち着かせる作用があるといわれています。 夕方以降の休息タイムにおすすめですが、夜に飲む場合はカフェインの摂取に注意が必要です。

3. 寝室環境の見直し

寝室環境も、良質な睡眠には欠かせません。
室温は季節に合わせて調整し、目安として夏は25〜26℃くらい、冬は20〜22℃くらいに保つと、快適に眠りにつきやすくなります。
間接照明を活用すると、穏やかな雰囲気をつくりやすくなります。

また、就寝前1時間はスマートフォンの使用を控えることも大切です。
画面から発せられるブルーライトは、脳の交感神経を刺激するだけでなく、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑えてしまいます。
脳が「まだ昼間だ」と錯覚して眠気を遠ざけてしまうため、寝室にはスマホを持ち込まないなど、目と脳を休ませる工夫をしてみましょう。

小さな習慣の積み重ねが、眠りの質を少しずつ底上げしていきます。 できることから一つずつ、生活習慣を見直してみましょう。