生理の腰痛にサヨナラ！知っておきたい対策と改善法

原因①　血行不良

生理前・生理中の腰の重さや腰痛は、痛みの原因物質（プロスタグランジン）の過剰分泌が原因です。プロスタグランジンとは、子宮内膜から分泌されるホルモンです。子宮を収縮することで経血の排出を促す働きがありますが、分泌量が多すぎると子宮が強く縮まりすぎて、痛みが生じます。
また、プロスタグランジンは子宮だけでなく血管を収縮させる働きもあるため、血行不良による冷えから、腰痛が悪化するケースも珍しくありません。

原因②　骨盤が不安定になる

生理前・生理中の腰の重さや腰痛は、リラキシンというホルモンが原因にあげられます。リラキシンとは、骨盤の関節や靭帯をゆるませるホルモンです。骨盤の関節や靭帯をゆるませることは、経血をスムーズに排出することに役立ちます。しかし一方で、緩むことによって骨盤が不安定になり、少しの動きで骨盤内の神経を圧迫することもあります。また、骨盤をサポートするために周囲の筋肉に負担がかかり、腰痛の症状を引き起こすこともあります。

冷えを防ぐ！生理中の血行改善法

生理中は、プロスタグランジンというホルモンが分泌され、子宮を収縮させると同時に、全身の血管も収縮させます。これにより血流が悪くなり、体温をうまく維持できず、身体が冷えやすくなります。特に、腰回りやお腹は冷えやすいので、温めることが大切です。

寒い季節には、カイロを使ってお腹や腰をしっかり温めるのもおすすめです。また、湯船にゆっくり浸かることで血行が良くなり、リラックス効果も得られます。なるべく冷たい飲み物は避け、温かい飲み物を摂るよう心がけましょう。特にショウガなど身体を温める食材を積極的に取り入れると、身体の芯から温まります。

無理なく運動して血行改善

無理のない範囲で運動をすることも大切です。骨盤まわりの筋肉を鍛えることは、痛みの予防にもつながります。日常生活で歩く機会を増やしたり、階段を利用したりすることで、筋肉を自然に鍛えることができます。

長時間同じ姿勢を続けると血流が悪くなるため、こまめに立ち上がって軽く体を伸ばすことも効果的です。また、普段の姿勢にも気をつけましょう。姿勢が悪いと骨盤が歪んでしまい、痛みを引き起こすことがあります。ヨガやストレッチを取り入れて血行を促進するのもいいでしょう。運動が苦手な方は、トイレに行った際に軽く屈伸運動をするだけでも十分です。日常の中で、無理なくできる対策を取り入れて、快適な生理期間を過ごしましょう。

血行を良くする食品をとる

血行を良くするといわれるビタミンEを多く含んだ食品を積極的にとることも、腰痛対策になります。ビタミンEが豊富な食材を紹介します。

• アーモンド、落花生などのナッツ類
• アボカド
• 大豆
• かぼちゃ
• とうがらし
• 玉ねぎ
• えだまめ
• なす
• 卵
• うなぎ

これらを日頃から積極的に取り入れましょう。

鎮痛剤の活用

腰痛が辛くて我慢できない…という日は、鎮痛剤を賢く活用しましょう。痛みは我慢せず鎮痛剤で緩和させることも大切です。鎮痛剤は痛みの原因物質のプロスタグランジンを抑制する働きがあります。

飲む場合はなるべく早く飲むようにしましょう。もし、「2日目が一番痛くなるな…」など自分の症状を理解している場合は、痛くなりそうな日の朝から飲むのもおすすめです。