膣トレのやり方とは？手軽にできる簡単エクササイズ

公開日：2026年1月29日

「膣トレ」とは、膣や子宮の周囲にある骨盤底筋群を鍛えるトレーニングのことを指します。

とはいえ、聞き慣れない言葉でイメージしにくいですよね。そこで今回は、「膣トレ」の基本から効果、簡単にできる実践方法などを解説します！

①「膣トレ」の基本をわかりやすく解説

女性の健康やウェルネスの分野で注目が高まっている「膣トレ」ですが、正しく続けることで、女性の体にはさまざまな良い変化が期待できます。ここでは代表的な効果を紹介します。

尿漏れ予防・改善
「膣トレ」は、尿漏れの予防や改善に効果的な方法です。
骨盤底筋は出産や加齢で筋力が低下すると緩みやすくなり、尿漏れにつながります。
性生活の質向上
骨盤底筋を鍛えると膣圧が高まり、性的満足度が上がると言われています。個人差はありますが、自分の体を理解することでパートナーとの関係改善にもつながる可能性があります。
デリケートゾーンの不快症状対策
下着が擦れて痛い、自転車に乗るとサドルが当たってつらい、性交時に痛みを感じる――こうした症状は「GSM（Genitourinary Syndrome of Menopause）：閉経関連尿路生殖器症候群」と呼ばれ、更年期以降の女性に多く見られます。適切な対策を取ることで、不快感を軽減できるかもしれません。

参考：

「膣トレ」は特別な器具や場所を必要とせずとも、自宅で手軽に始めることができます。

効果を感じるためには、正しい方法で取り組むことが大切です。無理せず、少しずつ実践していきましょう。

「膣トレ」の代表的な運動として「ケーゲル体操」があります。

仰向けに寝て足を少し開き膝を立てます。膝の間はこぶしをひとつ分くらい開け、体の力をぬきます。
肛門を閉めながら膣と尿道も10秒くらいぎゅーっと締め、その後30秒くらいリラックスします。
息を吐きながら、肛門と膣を胃の方向に引き込むように締めるとやりやすいとされています。これを10回繰り返しましょう。
次に、同じように肛門、膣、尿道を閉める動作をもっと早いテンポで行い、この「キュッ（締める）、パッ（緩める）」を1セットとして、10回繰り返します。

慣れてきたらだんだんと回数を増やすとよいでしょう。1〜3を1日数回に分けて5セット以上行います。

また、力んでしまうと逆効果になるので注意が必要です。

「膣トレ」の大きな魅力は、いつでもどこでも実践できることです。

例えば、通勤電車で立っているときやパソコン作業の合間、会議中、さらには料理や掃除をしているときでも行えます。まずは無理のない範囲で、少しずつ始めてみましょう。

最近、尿もれや性交時の痛みなどでお悩みではありませんか？
そんな方には、まず本記事で紹介する「膣トレ」がおすすめです。ただし、自己流では正しい方法がわかりにくいこともあります。迷ったときは、婦人科の先生に相談してみましょう。

また、「膣トレ」だけでは効果を実感しにくい場合や、症状がつらく日常生活に支障が出ている場合は、早めに婦人科で診察を受けることをおすすめします。忙しくて病院に行く時間がないときは、オンライン診療を活用するのも一つの方法です。