【つらい肩こり】更年期との関係と対処法

ストレッチ・軽い運動

デスクワークや家事で長時間同じ姿勢が続くと、肩まわりの血流が滞り、こりが悪化する原因になります。
1〜2時間に一度、肩を大きくぐるぐると回したり首をゆっくり左右に倒したりするだけでも、筋肉の緊張がほぐれやすくなるでしょう。
ウォーキングやヨガなどの軽い有酸素運動も、血行促進と自律神経の安定に役立つといわれています。

入浴で体を温める

シャワーだけで済ませず、ぬるめのお湯（38〜40℃程度）にゆっくり浸かる習慣を取り入れてみましょう。
体の芯から温まると血管が広がり、筋肉のこわばりがほぐれやすくなります。
就寝前の入浴は、自律神経を副交感神経（リラックスモード）に切り替えるうえでも効果的です。

食事と栄養

肩こりと関係の深い血行や筋肉の状態を整えるには、栄養面からのサポートも大切です。

まず意識したいのが、血行を促進するビタミンE。
アーモンドやかぼちゃ、アボカドなどに多く含まれています。

筋肉のこわばりが気になる方は、緊張をゆるめる働きをもつマグネシウムも取り入れてみてください。
豆腐やほうれん草、ナッツ類などが代表的な食材です。

また、大豆イソフラボンはエストロゲンに似た働きをするとされる成分で、更年期の体調管理への活用が注目されています。
豆腐・納豆・豆乳などの大豆製品から、日々の食事で無理なく摂りやすい成分です。
食事だけで補いきれない場合は、サプリメントの活用を検討してみましょう。

ストレスのケア

心の緊張が続くと、体の緊張も抜けにくくなります。
好きな音楽を聴いたり、深呼吸を取り入れたりと「意識的に気を緩める時間」を作ることも、肩こり対策のひとつとして意識してみてください。

婦人科・更年期外来

更年期の肩こりには、ホルモンの変化が深く関わっているケースがあります。
婦人科や更年期外来では、HRT（ホルモン補充療法）によってエストロゲンを補い、自律神経の乱れを整えるアプローチが行われることがあります。
肩こり以外にもほてりや倦怠感など更年期症状が重なっている場合は、まず婦人科に相談してみるとよいでしょう。

整形外科・ペインクリニック

肩や首まわりの痛みが強い場合は、整形外科を受診して骨や筋肉に異常がないか確認することも大切です。
ペインクリニック（痛みの専門外来）では、こりや痛みに直接アプローチする治療が受けられます。

漢方薬

漢方では、体全体のバランスを整えながら症状に対処するアプローチがとられます。
更年期の肩こりには、肩や首のこり・張りに用いられる葛根湯（かっこんとう）^*2や、冷えや血行不良が背景にある場合の当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）^*3、イライラや気分の落ち込みを伴う場合の加味逍遙散（かみしょうようさん）^*4などが使われることがあります。
体質や症状によって合うものが異なるため、自己判断は避け、まずは医師や薬剤師に相談してみましょう。