生理前・生理中の眠気、どうすればいいの？

原因① 体温が下がらない

生理前に眠くなる1つ目の原因は、女性ホルモンが変化する影響で体温が下がらないためです。
通常、体温は夜になると下がり、人は自然な睡眠にはいりやすくなります。しかし排卵～生理前の「高温期」と呼ばれる時期はホルモンバランスの変化により、体温が普段より0.5℃前後高くなるため、身体が温かくなることで寝つきが悪くなり、十分な睡眠が足りずに日中の眠気につながることがあります。

原因② 自律神経の乱れ

生理前は女性ホルモンの影響で自律神経のバランスが乱れます。生理前は交感神経が優位になりやすくなります。交感神経が優位になると、体が興奮状態になりやすく、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が悪化したりします。

原因③ 睡眠ホルモン「メラトニン」と
幸せホルモン「セロトニン」の乱れ

生理前は体内時計を調整するホルモン「メラトニン」の分泌が影響を受けることがあります。生理前（黄体期）に増加するプロゲステロンは、メラトニンの分泌を促進する働きがあり眠気を感じやすくなります。ホルモンバランスが乱れることで、メラトニンの分泌が増減し、眠気のタイミングがずれたり、日中に強い眠気を感じることがあります。

また、生理前のエストロゲンの減少も、眠気の感覚を強める一因となります。エストロゲンは、脳内でセロトニン（幸せホルモン）の合成を促進するため、セロトニンが減るとイライラ感や不安感を引き起こし、睡眠に悪影響を及ぼすことがあります。

睡眠の質を向上させる食べ物は？

お肉、お魚、乳製品などのトリプトファンを含む「たんぱく質」と「ビタミンB6」を一緒にとると、より効率的に睡眠に関連するホルモンを整えられます。

たんぱく質は肉、魚、卵、大豆製品などの主菜や乳製品に、ビタミンB6は魚や鶏肉のほかに、ピーマン、ブロッコリー、カボチャなどの緑黄色野菜に豊富に含まれています。

トリプトファンからメラトニンが生成されるまでには、半日程度かかるため、忙しい朝には、バナナとヨーグルトの摂取がおすすめです。朝食後は、太陽の光を浴びて、セロトニンの生成を促しましょう。