生理前になると便秘に…？その原因と今日からできる対策

公開日：2025年10月20日

1. はじめに

生理前になると、なんだかお腹の調子が悪い…そんなふうに感じたことはありませんか？

便秘が続いてお腹が張ったり、肌が荒れたり、気分までどんよりしてしまうことも。

今回は、生理前に起こりやすい便秘の原因と、その解消法について、わかりやすくまとめました。

女性の体には、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）という2種類のホルモンがあり、生理周期に合わせてその分泌量が変化します。

生理前に増えるプロゲステロンは、妊娠に備えて体を整える役割を果たしますが、同時に腸の動きを鈍らせ、水分や栄養をため込みやすくする作用もあります。そのため、便が硬くなりやすく、便秘の原因となります。

生理前に便秘になるのも、食欲が増したりイライラしたりするのと同じく、PMS（月経前症候群）の一つとされています。

また、更年期の時期にも便秘が起こることがあるため、気になる方は以下の記事もぜひ参考にしてみてください。

忙しい毎日の中でも、自身でできるケアはいくつかあります。

主食、主菜、副菜を中心としたバランスの良い食事を心がけてみましょう。また、食事を使った便秘解消には2種類の食物繊維を摂ることが効果的とされています。

水溶性食物繊維

プロゲステロンとは反対に、便の水分を保持してうるおいを保つ働きがあります。水溶性の食物繊維は、イモ類やこんにゃく、海藻類に多く含まれます。
不溶性食物繊維

腸の動きを促したり、便の量を増やす効果が期待できます。ただ、摂り過ぎにより便が増えすぎて詰まったり固くなったりするという点に注意が必要です。野菜・豆類・キノコ類に多く含まれるので意識して摂取してみましょう。

また、水分をこまめにとることも大切です。そうすることで、腸が便から必要以上に水分を吸収するのを防ぎ、便が硬くなるのを抑えられます。結果として、排便がスムーズになり、便秘の予防にもつながります。たとえば「1時間に1回は飲み物を口にする」など、意識して定期的に水分補給を心がけましょう。

運動不足になると、便を動かす「ぜん動運動」も低下する傾向にあり、便を排出する力が弱くなってしまいます。ウォーキングやヨガなどを行って、便秘の原因の1つである運動不足を解消しましょう。

でも毎日忙しくて時間がない…!という方には、簡単に取り組めるストレッチがおすすめです。今回はお腹捻りと腰捻りを紹介します。

お腹ねじり

上を向いて寝転んだら、膝を立てて両足を揃え、左に倒しましょう。この時上半身は上向きのままで固定して、下半身だけを動かします。倒したら再び起こして、次は右に倒します。この動きを10回程度繰り返しましょう。
腰ひねり

椅子に座った状態で足を地面につけ、後ろを向いて椅子の背を持てるくらいまで上半身をひねります。これを左右5回ずつ行います。仕事の合間などにぜひやってみてくださいね。